آمارانت چیست؟
آمارانت دانهای باستانی است که بیش از ۸۰۰۰ سال است در مناطق مختلف جهان، به ویژه در آمریکای مرکزی، کشت میشود. این دانه در گذشته بخش مهمی از رژیم غذایی تمدنهایی مانند آزتک، مایا و اینکا بوده و هنوز هم در این مناطق به عنوان یک غذای روزمره مصرف میشود. با وجود شباهتهای تغذیهای با غلات، آمارانت در واقع یک گیاه غیربرگ است و فاقد گلوتن میباشد، اما خواص تغذیهای آن مشابه غلات است و میتواند در تهیه غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرد. طعم خاکی و کمی مغذی این دانه، آن را به گزینهای محبوب در غذاهای سالم تبدیل کرده است. نام «آمارانت»، برگرفته از کلمهی یونانی «Unfading» به معنای جاودانه است، و گلهای قرمز روشن آن در تابستان زیبایی خاصی دارند. پس از برداشت، دانههای آمارانت مانند برنج یا جو در غذاهای متنوع به کار میروند و طعم شیرین و جالب آن، محبوبیت این دانه را در سراسر جهان افزایش داده است.
ارزش غذایی آمارانت
آمارانت منبع غنی فیبر، پروتئین و انواع ریزمغذیها است. این دانه سرشار از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است و مصرف یک وعده آن میتواند نیازهای روزانه بدن به این مواد را برآورده کند. در ادامه، ارزش غذایی یک پیمانه آمارانت پخته (۲۴۶ گرم) آورده شده است:
- کالری: ۲۵۱
- پروتئین: ۹.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴۶ گرم
- چربی: ۵.۲ گرم
- منگنز: ۱۰۵٪ نیاز روزانه
- منیزیم: ۴۰٪ نیاز روزانه
- فسفر: ۳۶٪ نیاز روزانه
- آهن: ۲۹٪ نیاز روزانه
- سلنیوم: ۱۹٪ نیاز روزانه
- مس: ۱۸٪ نیاز روزانه
خواص آمارانت
آمارانت به دلیل دارا بودن ترکیبات مغذی، خواص متعدد و اثرات مثبت بر سلامت بدن دارد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره میشود:
- پروتئین بالا: آمارانت منبع غنی پروتئین است که برای عضلهسازی و حفظ سلامت بدن ضروری است.
- فاقد گلوتن: این دانه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن گزینه مناسبی است.
- آنتیاکسیدانها: سرشار از آنتیاکسیدانها است که در مقابله با رادیکالهای آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو نقش دارند.
- کاهش التهاب: مصرف آمارانت میتواند به کاهش التهابات داخلی بدن کمک کند.
- کاهش کلسترول: این دانه در تنظیم سطح کلسترول خون موثر است.
- کمک به لاغری: فیبر بالای آن باعث احساس سیری طولانیتر و کنترل اشتها میشود.
- سلامت پوست و مو: ریزمغذیهای موجود در آمارانت، به بهبود سلامت و درخشندگی پوست و مو کمک میکنند.
آمارانت در مقایسه با کینوا
اگرچه هر دو دانه آمارانت و کینوا به عنوان منابع پروتئین گیاهی شناخته میشوند، اما تفاوتهایی نیز دارند. آمارانت طعمی کمی شیرینتر و خاکیتر دارد و در غذاهای مختلف به راحتی جایگزین غلات میشود، در حالی که کینوا دارای بافت نرمتر و طعم ملایمتری است. هر دو گزینه سالم و مغذی هستند و انتخاب بین آنها بستگی به سلیقه و نیازهای تغذیهای فرد دارد.
نحوهی استفاده از آمارانت
آمارانت را میتوان به روشهای مختلف در برنامه غذایی روزمره جای داد. این دانه را میتوان مانند برنج یا جو پخته و در تهیه سوپها، سالادها، پلوها و غذاهای گیاهی استفاده کرد. همچنین، میتوان آن را به عنوان صبحانه در قالب فرنی یا دسرهای مغذی مصرف کرد. برای پخت، کافی است دانههای آمارانت را با آب یا شیر مخلوط کرده و آنها را تا زمانی که نرم و پخته شوند، بجوشانید. با افزودن ادویهها و سبزیجات، میتوانید طعمهای متنوع و سالمی را در وعدههای غذایی خود تجربه کنید.
انواع آمارانت چه هستند؟
در کنار آشنایی با ماهیت آمارانت، دانستن تنوعهای مختلف آن نیز میتواند مفید باشد. در جهان بیش از 60 نوع آمارانت شناخته شده است که نوع قرمز رنگ آن بیشتر مورد توجه قرار دارد. هر نوع از این گیاه ویژگیهای خاص خود را دارد؛ بیایید با برخی از آنها آشنا شویم:
- آمارانت قرمز: این نوع به خاطر رنگ تیره و جذاب آن شناخته میشود. دانههای کوچک و مغذی این گیاه، همراه با برگهای خوراکی، طعمی شیرین و ملایم دارند و در تهیه سوپ، خورش، پلو و سالاد کاربرد دارند. علاوه بر ظاهر زیبا، این نوع سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامینها است که به سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
- آمارانت سفید: دانههای کرمرنگ و طعم ملایم این نوع، آن را برای تهیه دسرها، فرنی و پورهها بسیار مناسب ساخته است. طعم نسبتاً خنثی آن به راحتی با مواد دیگر ترکیب میشود و در پخت نان و شیرینیهای بدون گلوتن کاربرد فراوان دارد. این نوع آمارانت، منبع غنی پروتئین و فیبر است و انرژی و احساس سیری طولانیمدت را فراهم میآورد.
- آمارانت سبز: بیشتر به خاطر برگهای خوراکیاش شناخته میشود که شبیه سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم هستند. برگهای این نوع غنی از ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و کلسیم هستند و فیبر بالایی دارند. میتوان آنها را در سالاد، سوپ، پلو یا به صورت بخارپز مصرف کرد. طعم برگهای سبز، کمی شیرین و تازه است و به راحتی در رژیمهای سالم و گیاهخواری جای میگیرد.
- آمارانت برگ قرمز: این نوع بیشتر برای برگهای خوراکی و خوشمزه آن مورد استفاده قرار میگیرد. برگهای آمارانت قرمز سرشار از فیبر، پروتئین، آهن و آنتیاکسیدانها هستند و میتوانند جایگزین سبزیجاتی مانند اسفناج یا کاهو شوند. این برگها به راحتی در انواع غذاها، از جمله سوپ، خورش و سالاد، کاربرد دارند و ارزش غذایی بالایی را به غذا میافزایند.
خواص آمارانت چیست؟
حالا که با ماهیت آمارانت و انواع آن آشنا شدهاید، بیدرنگ به بررسی خواص و فواید این گیاه ارزشمند میپردازیم.
آمارانت سرشار از پروتئین است
بسیاری از افراد ممکن است ندانند که آمارانت یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب میشود و حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. حتی لیزین، که در بسیاری از غلات یافت نمیشود، در این دانه موجود است. پروتئینهای آمارانت به راحتی توسط بدن جذب میشوند و کیفیتی مشابه پروتئینهای حیوانی دارند. افزودن این گیاه به وعدههای غذایی، میتواند در رشد عضلات، ترمیم بافتها و تأمین انرژی روزانه نقش مؤثری ایفا کند. برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال منابع سالم پروتئین هستند، آمارانت گزینهای ایدهآل است، زیرا هم مغذی است و هم در انواع غذاها قابل استفاده است.
آمارانت فاقد گلوتن است
یکی از ویژگیهای مهم آمارانت، طبیعی بودن آن بدون گلوتن است. این ویژگی، آن را برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا نسبت به گلوتن حساسیت دارند، بسیار مناسب میسازد. مصرف آمارانت هیچ واکنش التهابی در دستگاه گوارش ایجاد نمیکند و جایگزین مناسبی برای غلات حاوی گلوتن در پخت و پز است. این خاصیت، باعث محبوبیت آن در رژیمهای غذایی بدون گلوتن شده است و در تهیه نان، شیرینی و صبحانههای متنوع مورد استفاده قرار میگیرد. علاوه بر این، هضم این دانه بسیار آسان است و مشکلات گوارشی ایجاد نمیکند.
آمارانت سرشار از آنتیاکسیدانها است
دانههای آمارانت مملو از آنتیاکسیدانهای گیاهی مانند اسید گالیک و وانیلیک هستند که میتوانند با رادیکالهای آزاد مقابله کنند. این ترکیبات، به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و سرطان کمک میکنند و علائم پیری پوست را کاهش میدهند. مطالعات اولیه نشان دادهاند که مصرف منظم آمارانت میتواند فعالیت آنتیاکسیدانی بدن را تقویت کند و از کبد در برابر آسیبها محافظت نماید. برای افرادی که به دنبال راهی طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت سلولها هستند، آمارانت گزینهای مفید و موثر است.
آمارانت و نقش آن در کاهش التهاب بدن
آمارانت به عنوان یک منبع غنی از فیبر و پروتئین، میتواند در کاهش التهابات مزمن بدن نقش موثری ایفا کند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بروز بیماریهای جدی مانند دیابت نوع ۲، سرطان و اختلالات خودایمنی است. تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که مصرف آمارانت میتواند تولید مواد نشانهگذار التهابی را کاهش دهد و واکنشهای حساسیتی بدن را تسهیل کند. این دانه با تنظیم پاسخهای ایمنی، به کنترل التهابهای غیرضروری کمک میکند و در نتیجه، سلامت کلی بدن را تقویت مینماید. افزودن منظم آمارانت به رژیم غذایی روزانه، روشی طبیعی و موثر برای کاهش التهاب و حفظ سلامتی در بلندمدت است.
آمارانت و کاهش سطح کلسترول خون
بر اساس مطالعات حیوانی، مصرف آمارانت و روغن آن میتواند سطح کلسترول بد LDL را کاهش داده و همزمان سطح کلسترول خوب HDL را حفظ کند. این ویژگی برای سلامت قلب و عروق بسیار حائز اهمیت است، زیرا کاهش کلسترول بد میتواند خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونر و گرفتگی عروق را کاهش دهد. هرچند تحقیقات انسانی در این زمینه هنوز در حال تکمیل است، اما افزودن آمارانت به رژیم غذایی سالم، میتواند نقش موثری در کنترل سطح کلسترول و حفظ سلامت قلب ایفا کند.
کمک آمارانت به کاهش وزن و کنترل اشتها
آمارانت به دلیل غنای بالای فیبر و پروتئین، در کنترل اشتها و احساس سیری طولانیمدت موثر است. فیبر موجود در این دانه به آرامی در دستگاه گوارش حرکت میکند و حس گرسنگی را کاهش میدهد، در نتیجه تمایل به مصرف خوراکیهای پرکالری کم میشود. همچنین، پروتئین آمارانت تولید هورمون گرلین، که محرک احساس گرسنگی است، را کاهش میدهد. این ترکیب از خواص، مصرف آمارانت را به یک گزینه مناسب در برنامههای لاغری و حفظ وزن سالم تبدیل میکند.
آمارانت و سلامت پوست
روغن آمارانت که از دانههای آن استخراج میشود، به عنوان یکی از محصولات موثر در مراقبتهای پوستی شناخته میشود. این روغن سرشار از اسکوالن، توکوفرولها، فیتواسترولها و اسیدهای چرب ضروری مانند اولئیک و لینولئیک است. اسکوالن در مرطوب نگه داشتن پوست موثر است و در عین حال، منافذ پوست را مسدود نمیکند. خاصیت ضدالتهابی این روغن میتواند در کاهش التهابات پوستی مانند آکنه و اگزما مفید باشد. با افزایش سن، تولید طبیعی اسکوالن در پوست کاهش مییابد؛ بنابراین، استفاده منظم از روغن آمارانت میتواند به حفظ رطوبت، شادابی و سلامت پوست کمک کند.
آمارانت و سلامت مو
اسکوالن و توکوفرولهای موجود در روغن آمارانت علاوه بر مراقبت از پوست، نقش مهمی در حفظ سلامت و درخشش موها دارند. این روغن موها را مرطوب، نرم و درخشان میکند و در نتیجه، ظاهر موها را بهبود میبخشد. ماساژ چند قطره روغن روی پوست سر و شستشوی موها پس از آن، میتواند به قویتر و سالمتر شدن موها کمک کند. توکوفرولها همچنین موها را در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت میکنند. مصرف منظم این روغن میتواند چربی مو را کنترل کرده و به حفظ حالت طبیعی و سلامت موها کمک کند.
تفاوتهای آمارانت و کینوا
آمارانت و کینوا هر دو دانههایی شبهغلات و بدون گلوتن هستند که سابقه طولانی در تغذیه انسان دارند. هر دو نوع دانه، زمان پخت کوتاهی دارند و به عنوان منابع غنی از پروتئین و فیبر شناخته میشوند. اما تفاوتهای ظاهری و طعمی قابل توجهی بین این دو وجود دارد. آمارانت بسیار کوچکتر از کینوا است و طعمی قویتر، گیاهی و کمی تند دارد، که ممکن است برای برخی افراد کمی سنگین باشد. در مقابل، کینوا طعمی ملایمتر دارد و به راحتی طعم سایر مواد غذایی را جذب میکند. همچنین، آمارانت نیازمند زمان بیشتری برای پخت است و بیشتر در مرکز توجه قرار میگیرد، در حالیکه کینوا در کنار سایر مواد غذایی بهتر جا میگیرد و در غذاهای مختلف کاربرد بیشتری دارد.
روشهای مختلف خرید و استفاده از آمارانت
دانه آمارانت در انواع و اشکال متنوعی عرضه میشود که هر کدام کاربرد و مزایای خاص خود را دارند. شناخت این اشکال به شما کمک میکند تا بهترین گزینه را بر اساس نیازهای غذایی و ذائقه خود انتخاب کنید.
- دانه آمارانت: این نوع دانهها برای تهیه پوره، پخت برنج یا تهیه غذاهای دیگر به کار میروند. دانههای آمارانت سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند و میتوانند جایگزین مناسبی برای غلات دیگر در وعدههای غذایی باشند. پخت آنها مشابه پخت برنج است و طعم و بافتی مغذی و خوشطعم ایجاد میکنند.
- روغن آمارانت: این روغن از دانههای آمارانت استخراج میشود و در مصارف غذایی و بهداشتی کاربرد دارد. روغن آمارانت غنی از اسکوالن و مواد مغذی است که میتواند به سلامت پوست کمک کند و در تقویت مو و مراقبتهای زیبایی مورد استفاده قرار گیرد. استفاده از این روغن در برنامههای مراقبت پوستی و مو، به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و مرطوبکنندگی آن، رایج است.
- آرد آمارانت: آرد آمارانت از آسیاب کردن دانههای گیاه به دست میآید و در تهیه نان، کیک و شیرینیهای بدون گلوتن کاربرد دارد. این آرد به غذاها بافتی نرم و طعمی مغذی میبخشد و میتواند به تنهایی یا در ترکیب با آردهای دیگر برای بهبود کیفیت پخت مورد استفاده قرار گیرد. استفاده از آرد آمارانت در تهیه محصولات نانویی، گزینهای سالم و مفید برای افراد حساس به گلوتن است.
نحوهی استفاده و نگهداری از آمارانت
آمارانت را میتوان به روشهای مختلفی آماده کرد که بسته به ذائقه و نیاز مصرفکننده متفاوت است. دو روش اصلی برای پخت این گیاه عبارتند از جوشاندن و بو دادن، که هر کدام طعم و بافت خاص خود را دارند.
- برای تهیه پوره یا مصرف همراه غذا، کافی است دانههای خشک آمارانت را با آب، شیر یا مایعات دیگر بجوشانید. نسبت معمول مایع به دانه حدود 2 تا 5 فنجان است. دانهها زمانی آماده میشوند که بافتی کرمی پیدا کنند و مایع کاملاً جذب شود. در صورت تمایل به بافت سفتتر، مدت زمان پخت را افزایش دهید.
- برای تهیه اسنک سالم و سریع، میتوانید دانههای آمارانت را در تابهای با کف ضخیم و روی حرارت متوسط تا زیاد بو دهید تا پف کنند. این دانهها به سرعت پف میکنند و بافتی ترد و طعمی متفاوت پیدا میکنند. آمارانت بو داده را میتوان در سالادها، سوپها، غلات صبحانه، نان و شیرینیها استفاده کرد تا تنوع و ارزش غذایی غذاها افزایش یابد.
- آمارانت شبیه جو و کینوا است؛ بنابراین میتوان آن را به عنوان صبحانه یا میانوعده مصرف کرد. بهتر است دانهها را یک شب قبل در آب خیس کنید تا هضم آنها آسانتر شود و زمان پخت کاهش یابد. در پخت، دانهها را در قابلمهای با حرارت کم بجوشانید تا کامل پخته و نرم شوند. میتوانید آنها را با ادویهها، میوههای خشک یا مغزها ترکیب کنید و یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه تهیه کنید.
- دانههای آمارانت در غذاهای شیرین و شور کاربرد دارند. میتوان آنها را در فرنی، پلو، سوپ، خورشت یا اسموتیها استفاده کرد. آرد آمارانت نیز برای تهیه نان، کیک و شیرینیهای بدون گلوتن مناسب است و در ترکیب با سایر آردها، بافتی سبک و طعمی مغذی ایجاد میکند. برگهای آمارانت را نیز میتوان مانند اسفناج یا کلم در سالاد، سوپ یا خوراکها به کار برد.
همچنین، نگهداری صحیح از آمارانت اهمیت زیادی دارد. دانههای خشک را در ظرفی دربسته، دور از نور و حرارت قرار دهید. این دانهها در صورت نگهداری مناسب، تا 4 ماه در کابینت و تا 8 ماه در فریزر ماندگاری دارند. آرد آمارانت نیز تا 2 تا 3 ماه در کابینت و تا 6 ماه در فریزر قابل نگهداری است. رعایت این نکات، به حفظ کیفیت و خواص غذایی این گیاه کمک میکند.
منبع: Healthline
